How cold water adaptation can give open water swimmers and triathletes a competitive edge.
by Yan Busset and Leigh Ewin, Finnish translation by Marcus Lindqvist.
[FINNISH BELOW]
Getting use to swim in cold water can be a game-changer for triathletes and open water swimmers.
In addition to increasing your training options, it can give you a competitive advantage by enabling you to swim in situations that might be too challenging for others.
We'll discuss the advantages of cold water adaptation and offer some advice for adjusting to cooler temperatures in this blog post.
Benefits of Cold Water Adaptation:
Increasing your training options: For those of you living in countries where its not an endless summer, becoming more resistant to cold water will increase the length of your open water swim season. You will get race ready sooner than your competitor and you will be able to enjoy the fun of it more late in the season too.
Mental toughness: Swimming in cold water might be mentally challenging, but by pushing through discomfort, you'll develop a greater sense of mental toughness that can help you overcome other obstacles in your personal development.
Lower Risk of Hypothermia: Getting used to cold water may help lower the risks of life-threatening hypothermia. Your body will be better able to control its temperature and keep you safe if you get used to the cold. It's still always good to have company when going for a cold water swim, for your own safety.
Increased stamina and mood regulator: Swimming in cold water requires your body to work harder to stay warm, leading to increased stamina. Also dopamine concentrations are increased by 250% due to cold exposure*, according to research, Dopamine is referred to as the "feel-good" hormone due to its crucial function it plays in controlling your mood.
Brown fat: Cold exposure increases metabolic health by way of "brown fat" production and utilisation. Brown fat/Brown Adipose Tissue (BAT) is basically stored energy that actively seeks out "white fat", basically regular fat stores, breaks it down and burns it off as heat and energy. Persons who have larger amounts of brown fat stores in their bodies have less metabolic disease and conditions and brown fat begins production within the human body at temperatures of +18c and less.
Recovery: Swimming in cold water after performing sustained impact exercise, such as running, decreases inflammation in the joints and muscles. Integrating cold swims with training for triathlon not only extends the season for training but also shortens the length of time for recovery.
Tips for Cold Water Adaptation:
Start Slowly: Over the course of a few weeks, start by gradually by including cold showers in your daily routine. Then start at first with short duration swims. Your body will adapt to the cold gradually, and you'll be less likely to experience discomfort or shock.
Wear a Wetsuit and neoprene accessories:
A quality wetsuit provide an unmatched extra insulation and help you stay warm in colder water. Make sure to choose a wetsuit that fits well and allows for a full range of motion. Exposure to cold decreases peripheral blood circulation. Thus, we recommend usin neoprenes gloves and socks. Neoprene gear is common in the scuba diving world, but prefer models really made for swimming that are fitted and will stay on while kicking and paddling your freestyle. The must have list wouldn’t be complete without a neoprene cap, since most of the heat dispersion comes from the head, and a swim safety buoy, that will be of a great support if you ever feel weak or insecure.
Control your breath: When swimming in cold water, it's important to focus on your breathing. Take deep breaths before getting in the water and exhale slowly while swimming to help regulate your heart rate and keep calm. One can also splash cold water on the face (as seen in olympic swimming events) to activate the trigenimal nerve of which has a direct line to the heart, lowering the heart rate and using oxygen and moving blood in a more optimised and conservative way.
Warm up slowly: When you have completed your training, gradually heat up using some minimal exercise (planks or squats work really well) in order to gently move the cooler blood back around the body. The toes and fingers may be cold, so moving that cooler blood gently back around the body is key. Rushing this process may lead to mild to moderate shaking - so go easy. Try not to enter a sauna immediately after the cold exposure, rather complete some 5-7minutes of "heating up" exercises to regulate the body temperature before enjoying your sauna.
About the authors:
Yan Busset is an French-Finnish triathlon coach based in Helicopter Finland, with more than 30 years of experience in the sport. Former elite triathlete and head coach of the TCF team.
IG: @yanbusset
Leigh Ewin is an Australian coach living in Finland. He is a cold exposure & breathwork expert and a Wim Hof Method instructor.
IG: @leighewin
Translation by Marcus Lindqvist, triathlete and journalist at the Hufvudstadsbladet
Photo credits: @eventimages.fi
--------------
Kylmästä vedestä kuumia tuloksia
Näin sopeutuminen kylmään veteen voi antaa triathlonisteilla ja avovesiuimareilla kilpailuedun.
Sopeutuminen uintiin kylmässä vedessä voi olla käänteentekevä triathlonisteille ja avovesiuimareille. Sen lisäksi, että sopeutuminen antaa lisää vaihtoehtoja harjoitteluun, se saattaa antaa sinulle kilpailuedun pystyessäsi uimaan tilanteissa jotka saattavat olla muille liian haasteellisia. Tässä blogikirjoituksessa keskustelemme kylmään veteen sopeutumisen hyödyistä sekä annamme muutamia vinkkejä sopeutumiseen.
Hyödyt sopeutumisesta kylmään veteen:
Lisää vaihtoehtoja harjoitteluun. Teille jotka ásutte maissa, missä ei aina ole kesä, sopeutuminen kylmään veteen pitkittää avovesiuintikautta. Ehdit valmistautua kisoihin paremmin kuin kilpailijasi ja pystyt nauttimaan siitä enemmän myöhemminkin kauden aikana.
Henkinen vahvuus: Uinti kylmässä vedessä saattaa olla henkisesti haastavaa, mutta menemällä mukavuusalueen ulkopuolelle, kehität itsellesi henkistä vahvuutta joka voi autta sinua ylittämään esteitä henkilökohtaisessa kehityksessäsi.
Pienempi riskí kylmettyä: Sopeutuminen kylmään veteen saattaa auttaa pienentämään riskiä altistua henkeä uhkaavalle hypotermialle. Kehosi pystyy säätämään lämpötilaansa paremmin, pitäen sinut turvassa, jos olet sopeutunut kylmään. Kannattaa kuitenkin aina olla seuraa, kun menet uimaan kylmässä vedessä.
Parempi kestävyys ja parempi mieli: Uinti kylmässä vedessä vaatii enemmän töitä, jotta kehosi pysyy lämpimänä, mikä myös parantaa kuntoa. Altistuminen kylmälle on todettu lisäävän dopamiinin tasoa 250 prosentilla. Dopamiini on hormoni, joka tuottaa mielihyvää ja osallistuu tunteiden säätelyyn.
Ruskeaa rasvaa. Altistuminen kylmälle lisää kehon ruskeaa rasvaa, millä on terveellisiä vaikutuksia aineenvaihdunnalle. Rusḱea rasva pilkkoo valkoista rasvaa, eli tavallista rasvaa kehossa, ja tuotttaa sen avulla lämpöä sekä energiaa. Ihmiset joilla on paljon ruskeaa rasvaa varastoituna kehossa kärsivät vähemmän aineenvaihduntaan liittyvistä taudeista. Ruskean rasvan tuotanto ihmiskehossa alkaa kun ympäröivä lämpötila laskee alle +18c.
Palautuminen. Uinti kylmässä vedessä iskutusta sisältävän harjoituksen jälkeen, esimerkiksi juoksulenkin jälkeen, vähentää tulehdusreaktiota jänteissä ja lihaksissa. Triathlonharjoitteluun yhdistetty uinti kylmässä vedessä pitkittää harjoituskautta, mutta nopeuttaa myös palautumista.
Sopeutumisvinkit kylmään veteen:
Aloita maltillisesti: Lisää altistusta kylmälle vedelle asteittain muutamien viikkojen aikana. Aloita vaikka käymällä päivittäin kylmässä suihkussa, minkä jälkeen voit siirtyä tekemään lyhyitä uinteja kylmässä vedessä. Kehosi sopeutuu kylmään veteen asteittain, etkä todennäköisesti enää koe sokkia tai epämukavuutta kylmässä vedessä.
Käytä märkäpukua ja neopreenivarusteita: Laadukas märkäpuku antaa korvaamatonta lisäeristystä ja auttaa sinua pysymään lämpimänä kylmässä vedessä. Valitse märkäpuku joka sopii hyvin ja suo sinulle täydellisen liikkuvuuden. Altistuessa kylmälle, keho reagoi supistamalla ääreisverenkiertoa. Sen takia suosittelemme käyttämään neopreenihanskoja ja -sukkia. Neopreenivarusteita käytetään tavallisesti laitesukelluksessa, mutta valitse mieluummin malleja joita on oikeasti tehty uintia varten ja pysyvät mukavasti päälle kun uit vapaauintia. Neopreenilakki on myös ehdottomasti suositeltava, koska suurin osa lämmöstä haihtuu pään kautta. Uintipoiju on myös tärkeä hankinta turvallisuutesi takia, se antaa tukea jos tunnet itseäsi heikoksi tai epävarmaksi.
Hallitse hengitystä: Uidessa kylmässä vedessä kannattaa fokusoida hengitykseen. Ota muutama syvä hengitys ennen kuin menet veteen. Uidessa kannattaa hengittää ulos hitaasti, saadaksesi sykkeen pysymään hallussa ja pysyäksesi rauhallisena. Voit myös roiskia kylmää vettä kasvoihin, kuten kilpauimarit usein tekevät olympialaisisssa, aktivoidaksesi kolmoishermoa, jolla on suora yhteys sydämeen. Sillä tavalla voit laskea sykettä ja käyttää happea ja verenkiertoa optimaalisemmin ja taloudellisemmin.
Lämmittele hitaasti: Harjoituksen jälkeen, lämmittele hitaasti tekemällä pientä jumppaa, esimerkiksi kyykkyjä tai lankutusta, jotta saat pikkuhiljaa veren kiertämään taas normaalisti koko kehossa. Varpaat ja sormet saattavat olla kylmiä, joten on tärkeää saada veren kiertämään tasaisesti. Liian nopea lämmittely saattaa johtaa lievään tai keskivaikeaan tärinään - joten ota iisisti.. Ei kannata mennä suoraan saunaan kylmän uinnin jälkeen, vaan lämmittele ensiksi 5-7 minuuttia jotta kehon lämpötila ehtii hieman tasaantua ennen saunaa.
About the authors:
Yan Busset is an French-Finnish triathlon coach based in Helicopter Finland, with more than 30 years of experience in the sport. Former elite triathlete and head coach of the TCF team.
IG: @yanbusset
Leigh Ewin is an Australian coach living in Finland. He is a cold exposure & breathwork expert and a Wim Hof Method instructor.
IG: @leighewin
Translation by Marcus Lindqvist, triathlete and journalist at the Hufvudstadsbladet
Photo credits: @eventimages.fi